受験期では、自分の勉強時間を極限まで上げたいという高校生が多いでしょう。
わたし的には、大半の高校生は、睡眠時間を削るよりも日中の無駄な時間を勉強時間に当てた方がいいと思うのですが、それでもついつい睡眠時間を削って勉強をしたくなりがちです。
私はというと、最後の受験追込み期には、日中はほぼ無駄な時間なく過ごし、睡眠ともうまく付き合うことで、これ以上はできないくらい自分に最適な1日の過ごし方をしていました。
そこで今回は、日中は十分うまく時間を活用できており、それでももっと勉強したい、という受験生に向けて、京大生である私が辿り着いた、『うまく睡眠と付き合う方法』を、お伝えしたいと思います。
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意外と知らない睡眠
まずですが、意外と睡眠のことってみなさん知識がないので、勝手な思い込みをしている方がいます。
ですからまずその誤解を解いていこうと思います。
適切な睡眠時間は人によって違う
よく色々な記事で、適切な睡眠時間は６時間〜７時間、、などと書かれていることがありますが、あれは少し間違っています。
適切な睡眠時間というのは、本当に人によってまちまちなのです。
正確には人の睡眠時間は遺伝子で決まっています。
詳しく知りたい方は、『ショートスリーパー 遺伝子』などで検索してみてください。
簡単に話しますと、世の中には、一日４時間睡眠とかでも全然眠くならない人たちがいて、その人たちはショートスリーパーと言われています。（ショートスリーパーは寿命が短いだとか、、）
その人たちはある程度遺伝子で決まっており、訓練でショートスリーパーになるのは難しいと今のところ言われています。
逆に、ロングスリーパーもいて、1日８時間は寝ないとしんどいという人もいます。
これは体質ですので変えられないことです。
だから間違っても友達が５時間しか寝ていないから自分も５時間睡眠で過ごそうと考えるのはやめてください。
受験勉強の上で大切なのは、1日しんどくならないくらいに睡眠時間を取ることです。
例えば今まで７時間寝ていて、でも少し短くしてみて６時間でもあまりしんどくなかったならば、６時間でも大丈夫です。
人は夜と昼の2回眠くなる
みなさん、午後の授業って眠いですよね？？
特に午後2時ごろ。
これは受験期の長期休みでの勉強ではさらに妨げになってきます。
自習室で勉強しているのはいいものの、お昼ご飯を食べた少し後から睡魔が襲ってきて、結局机で１時間以上寝てしまう、、などです。
これは原因が様々言われていて、最近までは
『お昼ご飯を食べた後は、消化に血液が使われるので、脳に血液が行き届かなくなり眠くなる』
とか言われていました。
しかし、これは最近間違いであることがわかってきて
『哺乳類動物はそもそも、1日のうち、夜と昼（アフタヌーンディップと言われる）の2回ん眠くなるようになっている』
と言われています。
私も最初の頃は、お昼ご飯を少なめにとったり、寝不足を解消しようとしたりしていたのですが、そもそも頑張ってもお昼の時間眠くなることは人間である限り避けられません。（程度はまた人によりますが。。）
朝スッキリ起きれるかは、レム睡眠とノンレム睡眠が関わる
ノンレム睡眠が眠りの質に関わる
ご存知だと思いますが、睡眠には浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠があります。
そして、睡眠時間と同じくらい大事なのが、深い睡眠であるノンレム睡眠をどれだけ取ることができるか、です。
睡眠の質が悪いと、浅い眠りを繰り返し、最悪の場合、寝ている間に1度や2度起きてしまうことがあります。
朝の気分はレム睡眠で起きるかに関わる
また、朝起きる時は極力、浅い眠りであるレム睡眠で起きるようにしましょう。
時々
という時ないですか？？
そういう時は朝からテキパキ動けて、勉強も朝からはかどります。
逆に、目覚めが悪い時って、だらだらしてしまい、朝はあまり効率よく動けません。
これは全て、浅い眠りであるレム睡眠の時間帯に起きれるかに関わってきます。
よく言われるのは、１時間半周期で眠ると朝スッキリ起きれるというもの。
ですから、６時間か、７時間半で起きるとスッキリ起きることができます。
実際眠りに入るまで30分くらいは要するので、６時間半寝るつもりで布団に入ると、ちょうど６時間くらい眠れます。
また最近では、自分の睡眠サイクルに合わせて起こしてくれるアプリなどもみられます。
実際私も使っておりますが、精度はかなりよく、本当に毎朝スッキリ起きることができます。
私の実践した睡眠方法
受験期に、睡眠時間を最低限確保しながら、勉強も最大限したかった私は、上のような睡眠についての知識を調べつつ、色々自分で試しながら、最適な睡眠方法を模索しました。
その経験をもとに色々とお伝えしていきます。
６時間は必ず寝る
まず私の場合ですが、私は６時間寝れば、1日不自由なく過ごせることがわかってきました。
これは人によると思うのですが、私の場合、睡眠時間を色々試してみたのですが、５時間半では眠いのですが、６時間寝ればスッキリ起きれるし（レム睡眠のサイクルにも合っている）、1日眠くなりませんでした。
このことから、６時間の睡眠をきっちり取るために、睡眠に入るまでの時間も考慮して、おきたい時間の６時間半前にはベッドに入るように心がけていました。
受験期は4時起き10時寝
受験期で、家で自習していた頃は、4時起き10時寝生活を実践していました。
この生活スタイルのメリットは2つあります。
- 4時に起きると、友達が起きていないのでSNSなどでスマホを触らなくなる。
- 早起きしたからには、絶対勉強しないと勿体ないので、プレッシャーが与えられる。
どちらもかなり気持ち的な側面でのメリットですね。笑
しかし、勉強って、結局、色々な誘惑を断って、固い意志で勉強することができるか、が大事です。
そういう意味で、4時に起きることはかなり自分を追い込むことができるためおすすめです。
私が、この生活を始めた理由は、家に帰ってからだらだらしてしまいあまり勉強できない日々が続いていたためです。
当時は部活などもしていたため、学校から帰ってすぐ勉強するのがしんどかったんですね。
①については、学校から帰ってきてから寝るまでの時間、あまりにも誘惑が多かったんです。
友達と連絡取り合ったり、SNSをみたり、家族がテレビをみていたりなどなど、、
結局勉強し始めるのが夜遅くになってしまい寝るのが遅くなる、、なんてこともしばしばありました。
その生活を変えようと思い、４時起きにしてみると、だいぶと誘惑が減りました。
友達は皆寝ているのでSNSなどの誘惑は無くなりますし、家族も寝ているので、静かな環境で勉強することができます。
また②については、４時に起きて勉強をしているという少しの優越感と、流石に４時に起きたのだから勉強しないと、何のためにこんな早起きしているのかわからないため、適度なプレッシャーをかけることができました。
この生活をし始めた時から、だんだんと成績はよくなっていきました。
体を動かして睡眠の質を上げる
本格的な受験期に入ってくると、1日のうちほとんどが机に座った状態で過ごすことになります。
そうなってくると、体は全く疲れてないのに頭だけ疲れる状態になります。
この状態で夜寝ようとしても、頭だけ妙に疲れるけども、体は疲れてないため全然眠りにつけないみたいなことになります。
また、眠りについたとしても、体が疲れていないため眠りが超浅くなってしまいます。
私も実は受験期に、眠りが浅くなって、夜起きてしまうみたいなことになっていました。
そんな時は、少しでもいいので日中に運動したりするようにしましょう。
少し運動するだけでも、夜はぐっすり眠れるようになります。
睡眠の質を上げることで、次の朝はすっきり起きれるようになります。
お昼の眠気は、ウォーキングしながら英単語をリスニング
先ほど、アフタヌーンディップの話をしました。
人はどんだけ頑張ってもお昼には眠くなってしまうよ、という話です。
実際私も、これに悩まされていました。
受験前には、朝から勉強して、お昼ご飯を食べて、お昼からさあ勉強しようと思ったら、突然眠気が襲ってきて、机で１時間以上寝てしまう、、と言った感じです。
最初は、諦めていたんですが、そのうち
『このお昼の１、２時間をだらだらするのもったいない、、』
と思うようになりました。
しかし、机で座って勉強するのはどうしても眠くなってしまいます。
そこで、思い切って、眠くなる１時間は外でウォーキングすることにしました。
しかし、ただ歩くだけではもったいないので、その時間は、英単語をCDで聴きながら覚えることにしました。
ご存知、シス単のCDは、音声だけでも暗記できるような仕様になっており、単語帳を開けなくても聴くだけで暗記できました。
これは結構便利で、通学とかでも覚えられるのでおすすめです。
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逆に、英単語を覚える時間は、このお昼の1時間だけに限定しました。
こうして、お昼のいつもは眠ってしまう時間を、有効活用することができました。
まとめ
今回ご紹介した方法は、あくまでも私なりに考えた方法で、正解ではありません。
しかし、案外睡眠と上手く付き合えず、1日を無駄に過ごしている人は多いです。
眠くなって毎回夕方くらいに寝てしまう、、とかとか。
それを生理現象だから仕方ないと放っておくのではなく、ちゃんと突き詰めて、1時間も無駄にしないぞ！という姿勢が大事だと私は思います。
受験に合格してしまえば、後は好きなことをすればいいです！
あと少しの期間頑張りましょう！！
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